Vamos preparar uma meia adequada!
Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, especialmente aquelas que envolvem esforço cardíaco, como corridas de longa distância, é importante ter certeza de que você está em boa forma física e consultar um profissional de saúde se tiver alguma preocupação médica. Além disso, é crucial incorporar treinamento de corrida específico para meia maratona ao seu plano de treinamento.
Abaixo está uma rotina geral de exercícios para complementar seu treinamento de corrida de meia maratona. Você pode praticar em casa com equipamentos Gorilla Sports.
Dias de treinamento:
Recomenda-se realizar esses exercícios de condicionamento físico três vezes por semana, com dias de descanso ou treinamento de corrida entre eles.
Exercícios:
1. Agachamento com pesos (halteres):
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
Abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo as costas retas.
Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Supino com halteres (banco de peso):
Deite-se em um banco de musculação, segurando um haltere em cada mão sobre o peito.
Estenda os braços para cima até que os pesos se toquem e, em seguida, abaixe-os em direção ao peito.
Execute 3 séries de 10-12 repetições.
3. Levantamento terra com pesos (halteres ou kettlebells):
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres com ambas as mãos na frente das coxas.
Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e abaixe os pesos em direção ao chão.
Depois, levante-se endireitando os quadris e as costas.
Execute 3 séries de 10-12 repetições.
4. Press de ombros com pesos (halteres):
Sente-se em um banco com as costas eretas ou fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure os pesos na altura dos ombros com os cotovelos dobrados.
Levante os pesos acima da cabeça e depois abaixe-os de volta à posição inicial.
Execute 3 séries de 10-12 repetições.
5. Balanços com kettlebell:
Segure um kettlebell com as duas mãos na sua frente.
Balance para frente e para trás, mantendo as pernas ligeiramente dobradas.
Este exercício trabalha a força da parte inferior do corpo e a resistência cardiovascular.
Execute 3 séries de 15-20 repetições.
6. Pranchas (núcleo):
Apoie-se nos antebraços e dedos dos pés, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, dependendo do seu nível de força.
Execute 3 repetições.
7. Alongamento:
No final de cada sessão de treino, alongue-se para melhorar a flexibilidade e reduzir as chances de lesões.
Lembre-se de aquecer antes de cada treino e alongar depois de cada sessão. Também é essencial garantir que você descanse o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem. À medida que você avança, você pode aumentar a intensidade e o peso dos pesos para continuar melhorando seu condicionamento físico.
Além de um plano de treinamento eficaz, a nutrição desempenha um papel fundamental na sua preparação para uma meia maratona. Aqui estão algumas dicas nutricionais para maximizar seus resultados e manter a energia durante o treino:
1. Hidratação:
Beba bastante água ao longo do dia para manter seu corpo hidratado. Durante treinos longos, considere levar uma garrafa de água ou bebida esportiva com você para repor os líquidos perdidos.
2. Carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia para corredores. Coma carboidratos complexos, como grãos integrais, arroz integral, quinoa e macarrão de trigo integral. Esses alimentos liberam energia de forma gradual e constante.
3. Proteínas:
As proteínas são essenciais para a recuperação muscular. Inclua fontes magras de proteína, como frango, peru, peixe, legumes e tofu em sua dieta para ajudar na reparação muscular.
4. Gorduras saudáveis:
Gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos, são importantes para a saúde geral e podem fornecer energia adicional.
5. Refeições equilibradas:
Planeje refeições balanceadas que incluam uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajudará a manter níveis de energia estáveis.
6. Refeições pré-treino:
Coma uma refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes do treino para garantir que você tenha energia suficiente. Evite refeições pesadas e gordurosas antes de correr.
7. Lanches para correr:
Para treinos longos, considere levar lanches energéticos, como barras de granola, bananas, passas ou géis energéticos para manter seus níveis de glicose estáveis.
8. Recuperação pós-treino:
Após o treino, faça uma refeição ou lanche que inclua proteínas e carboidratos para ajudar na recuperação muscular e repor os estoques de glicogênio.
9. Suplementos:
Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado antes de tomar suplementos. Uma dieta balanceada geralmente fornece todos os nutrientes que os corredores precisam.
10. Ouça seu corpo:
Aprenda a ouvir os sinais do seu corpo. Coma quando estiver com fome e evite comer demais. Preste atenção em como seu corpo reage a diferentes alimentos e ajuste sua dieta adequadamente.
Boa sorte com seu treinamento e sua meia maratona!