Bem a tempo para o verão, é hora de aprimorar seu programa de exercícios e treinar com mais regularidade novamente. É por isso que selecionamos os melhores exercícios para glúteos que você pode fazer na academia e em casa. Então em breve você poderá ter um glúteo bem treinado!
Agachamentos
A base dos exercícios para os glúteos são os conhecidos e populares agachamentos. Mas só porque eles podem ser encontrados em quase todas as rotinas de exercícios não significa que os agachamentos sejam menos eficazes. Pelo contrário, eles são um componente de toda rotina de treinamento eficaz justamente por causa do seu modo de ação.
Para executar o agachamento corretamente, fique em pé, afastado na largura do quadril. Os joelhos devem apontar mais na direção dos dedos dos pés e não um em direção ao outro. As costas devem permanecer retas, caso contrário o risco de lesões aumenta. Até mesmo uma cruz leve e oca é permitida.
Sob a tensão dos músculos da coxa e dos glúteos, as pernas se dobram até formarem pelo menos um ângulo reto. Quanto mais fundo você for, mais eficaz o exercício se tornará. É importante garantir que seus joelhos sempre fiquem atrás das pontas dos pés. Esta é a única maneira de trabalhar os músculos glúteos de forma ideal e salvar os joelhos.
Além disso, é particularmente eficaz transferir todo o seu peso para os calcanhares.
Aqueles que dominam a execução com segurança e técnica correta podem adicionar peso para ajudar. Quanto mais resistência o músculo glúteo tiver que superar, mais rápido ele cresce naturalmente. No entanto, é importante não se esforçar demais durante o treinamento com pesos. O exercício deve ser sempre executado tecnicamente de forma correta, pois esta é a única maneira de garantir que seja eficaz e seguro. Entretanto, muito peso muitas vezes faz com que a execução se torne bastante impura. Nesse sentido: treine sempre devagar e teste cuidadosamente seus próprios limites.
Para compensar os desequilíbrios musculares, você também pode tentar fazer isso em uma perna em algum momento.
Senta na parede
Este exercício é ideal para uma unidade de treinamento de glúteos em casa ou no escritório. A postura é semelhante ao agachamento, mas a intensidade não é causada pelo movimento dos músculos e sim pela tensão constante. Primeiro, você fica em frente a uma parede livre. Então você se ajoelha como se estivesse agachado e senta-se contra a parede, por assim dizer. Assim que você se sentar, é hora de segurar. Se suas pernas estiverem um pouco trêmulas, você pode sair da posição novamente. Para um desafio adicional, você também pode colocar uma bola ou outro objeto flexível entre suas costas e a parede.
Adicione variedade ao seu treino com a bola de ginástica: ela é ideal para fortalecer os músculos das costas e abdominais. Compre na Gorilla Sports
Hidrantes de incêndio
Assim como os cães levantam as pernas sobre um hidrante, este exercício permite que você treine perfeitamente os músculos glúteos. Primeiro, você fica de quatro. É importante prestar atenção ao posicionamento das mãos e dos joelhos; suas mãos devem estar sob os ombros e os joelhos sob as articulações do quadril. Para proteger seu pescoço, você deve olhar para o chão e alongar a coluna.
Em seguida, contraia o estômago para evitar que ele se incline ou balance durante o exercício. Você levanta uma perna e simplesmente a levanta para o lado até que ela fique paralela ao chão. Certifique-se de que seus quadris não se inclinem ou balancem.
Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser. Acima de tudo, é importante que você faça o mesmo número de repetições em ambos os lados. Caso contrário, haverá fortalecimento desigual das pernas.
Como também exige tensionar o core e dar suporte à parte superior do corpo, esse exercício é um ótimo fortalecedor de corpo inteiro.
Chutes de burro
Ele treina vários grupos musculares em todas as pernas, principalmente os glúteos, assim como o core e as coxas.
Além disso, assim como acontece com os hidrantes, aqui é necessário um senso de equilíbrio.
O exercício começa novamente na posição de quatro patas. Agora você levanta uma perna até que ela fique esticada para trás, formando uma linha. Em seguida, dobre a perna em um ângulo de aproximadamente 90 graus até que ela aponte diretamente para o teto. A sola do pé aponta para o teto, os dedos dos pés são pressionados juntos.
Nessa posição, você permanece e puxa o calcanhar para cima 10 vezes em direção ao teto. Em seguida, leve a perna de volta para a posição de quatro apoios e repita o exercício do outro lado.
Mais uma vez, certifique-se de que suas mãos estejam sob os ombros, seu abdômen esteja firme e não formando uma cruz oca.
Afundos
Afundos são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos dos glúteos, das pernas e também do core.
E mesmo sem peso, eles são altamente eficazes, o que os torna perfeitos para sua rotina de exercícios em casa.
Você os faz colocando-se no tapete, no meio. Como se estivesse dando um grande passo, agora levante uma perna para frente e coloque o pé no tapete à sua frente. Agora você está parado como se estivesse congelado no meio de um grande passo, por assim dizer. O peso do seu corpo deve ser distribuído uniformemente em ambos os pés.
Em seguida, dobre o joelho da frente até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Os joelhos também não devem ultrapassar a ponta do pé. Depois você estica a perna novamente. As costas devem permanecer estáveis e não se mover. Você pode então repetir essa flexão e alongamento e trocar de perna após um certo número.
Principalmente no início do treino, esse exercício pode ser muito desafiador, justamente pelo equilíbrio que ele exige. Portanto, você deve primeiro treinar sem pesos e criar uma sequência de movimentos limpa e correta. Com o tempo, você pode usar pesos adicionais para ajudar.
O kettlebell, que antes era um dispositivo de treinamento exótico, está se tornando cada vez mais popular. Ele impressiona pela sua construção simples e permite uma modelagem corporal completa extraordinariamente eficaz. Compre na Gorilla Sports
Agachamentos sumô
Se você quiser se sentir como um dançarino, pode praticar esta variação de agachamento. O agachamento plié, também chamado de agachamento sumô por causa da posição das pernas, lembra os agachamentos que os dançarinos fazem para aquecer as pernas. Para fazer isso, coloque os pés mais afastados do que a largura do quadril. Os dedos apontam para fora. Então, como no agachamento, você se abaixa. O peso é sempre armazenado nos calcanhares. Enquanto estiver agachado, mantenha essa posição por alguns segundos e depois estique as pernas novamente. Para treinamento adicional de potência e resistência, você pode adicionar saltos ao seu alongamento.
Escala de suporte
Se você está procurando um treino de corpo inteiro eficaz e desafiador, pode integrar a balança vertical à sua rotina de exercícios.
Assim como em muitos exercícios, você também treina seu equilíbrio, estabilidade do core e suas costas.
O exercício começa em pé. Ao estender a perna para trás em um ângulo de 90 graus, dobre as costas para a frente até alinhar a perna de trás e a parte superior do corpo paralelamente ao chão. As articulações devem permanecer soltas e macias para aliviá-las. Então, mantenha essa posição por 3 a 4 segundos e lentamente endireite-se novamente. Depois disso, repita o exercício com a outra perna.
Ponte de glúteos
Este exercício, também chamado de elevação pélvica em alemão, treina de forma ideal os músculos glúteos máximos. Isso o torna um ótimo complemento para exercícios em pé. Como o nome sugere, você levanta a pélvis do chão e inevitavelmente tensiona os músculos dos glúteos.
Primeiro, você deita no chão. Então você coloca as pernas na sua frente. Agora levante a pélvis até que suas costas, coxas e nádegas fiquem em linha reta. Em seguida, mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe a pélvis de forma controlada, mas não a abaixe totalmente até o chão. Repita esse exercício cerca de 10 a 15 vezes. Destes, você pode completar de 3 a 5 rodadas. É importante tensionar constantemente os músculos glúteos, pois só assim o exercício atingirá seu efeito total.
Se você quiser intensificar o exercício, pode usar peso ou fazer o exercício em uma perna.