Para Para desenvolver os músculos de uma maneira específica, nada melhor do que realizar exercícios com halteres. Na verdade, é o equipamento mais eficaz para trabalhar qualquer tipo de grupo muscular: pernas, braços, costas, etc. Eles são adequados para níveis iniciantes, avançados ou profissionais. Aqui estão exercícios adaptados para atingir seus objetivos.
Os atletas costumam usar halteres (barras) para seus treinamentos. Na verdade, os exercícios com halteres permitem que você ganhe músculos e, portanto, força.
Halteres de treinamento com pesos
Qual haltere devo escolher?
Você pode escolher entre halteres curtos qualquer halteres longos . Halteres curtos permitem que você trabalhe um grupo muscular e, assim, uma área específica. Além disso, melhora a coordenação. O haltere longo envolverá vários músculos do corpo e, portanto, será possível trabalhar vários lugares ao mesmo tempo. Além disso, este último é recomendado para iniciantes que ainda não estão acostumados a usar halteres. Por fim, você também pode aumentar a carga adicionando mais peso.
Em seguida vem a escolha dos pesos, pois eles podem ser projetados com diferentes materiais, sendo os principais:
- Halteres de plástico têm a desvantagem de serem equivalentes em peso, sendo maiores que discos de ferro fundido ou cromados. Por outro lado, eles têm a vantagem de serem mais silenciosos, por exemplo, quando você coloca os pesos no chão ou quando os pratos colidem.
- Os discos de halteres de ferro fundido são os mais comumente usados. Ao contrário dos halteres de plástico, eles são mais robustos e finos. Pesos de ferro fundido garantem alta qualidade.
- Os halteres cromados são de muito boa qualidade. Eles têm uma espessura semelhante à dos discos de ferro fundido e se beneficiam de um acabamento muito bonito com uma renderização muito estética.
De qualquer forma, recomendamos usar os dois tipos de halteres para alternar os prazeres!
Fortalecendo o bíceps
Como começar a usar halteres?
Após cada treino, você deve ter o cuidado de descansar os músculos por 48 horas após sua rotina. Esse tempo será encurtado para os mais avançados e profissionais, passando para 36h e 24h. Quanto mais você treina, mais músculos você ganha.
Ou seja : os músculos se desenvolvem durante a fase de recuperação.
Exercícios com halteres exigem muito espaço. Além disso, é recomendável liberar espaço ao seu redor, usar uma academia em casa ou praticar na academia. O treino também estimula músculos profundos para melhor postura e estabilidade das costas. Aqui estão algumas recomendações:
- Dependendo do exercício, os iniciantes começam com halteres curtos pesando de 2 a 4 kg.
- Níveis avançados escolhem halteres curtos de 5 a 8 kg
- Com halteres longos, os iniciantes começam entre 10 e 20 kg.
- Com halteres longos, níveis avançados podem escolher pesos maiores dependendo do exercício.
- No nível iniciante, repita cada exercício de 12 a 15 vezes.
- No nível avançado ou profissional de levantamento de peso, repita cada exercício de 6 a 8 vezes.
- O ideal é fazer 3 séries por exercício com 60 segundos de descanso entre elas.
- Dica: Escolha o peso certo para realizar a última repetição corretamente.
Programa de treinamento
Aqui estão algumas regras básicas que você deve saber para um treinamento eficaz:
- Em cada treino, comece com os exercícios mais difíceis e termine com os "fáceis".
- Primeiro, trabalhe os flexores e depois os extensores.
- Faça aquecimento por alguns minutos antes de cada treino.
- Para iniciantes, é recomendado treinar 2 ou 3 vezes por semana durante as primeiras 6 a 8 semanas.
- Para níveis avançados, o treinamento pode ser feito de 4 a 5 vezes por semana, mas evitando treinar o mesmo músculo vários dias seguidos.
Treino curto com halteres – Nível iniciante.
Como iniciante, faça 6 exercícios com 3 séries de 12 a 15 repetições. Esses exercícios são recomendados de 2 a 3 vezes por semana durante 6 a 8 semanas antes que você possa passar para exercícios mais complicados.
1. Agachamento curto com halteres
Exercita os músculos das coxas e glúteos
Pegue um haltere em cada mão e segure-os ao lado do corpo, com os braços estendidos. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por alguns segundos e depois levante-se sem esticar totalmente as pernas.
2. Supino curto com halteres.
Exercite os músculos peitorais e tríceps
Deite-se no banco de musculação e segure um haltere em cada mão. Levante-os verticalmente acima da clavícula até que seus braços estejam quase estendidos. Em seguida, abaixe lentamente os halteres, de forma controlada, até a altura do meio do peito. Por fim, empurre os pesos para cima.
3. Remada curta com halteres.
Exercita os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais
Ele carrega um haltere em cada mão. Em seguida, dobre os joelhos enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente. Dessa posição, puxe os halteres até que eles toquem a parte superior do seu corpo. Segure por um momento e depois abaixe novamente.
4. Pressão de ombros
Treino de tríceps e deltóide anterior
Sente-se em um banco e segure um haltere em cada mão, com os braços dobrados. Em seguida, endireite os halteres e gire-os de modo que seus dedos fiquem visíveis de frente. Segure brevemente e depois abaixe de forma controlada.
5. Bíceps curto com halteres.
Exercita os músculos do bíceps e do braço
Sente-se no Banco de musculação Gorilla Sports e pegue um haltere na mão direita. Pressione o braço direito contra a parte interna da coxa e depois dobre o braço. O cotovelo não se move e permanece em contato com a parte interna da coxa. Em seguida, dobre o braço com o haltere. Segure brevemente. Durante esse tempo, o cotovelo e o braço ainda não se movem. Por fim, alongue-se e relaxe. Após 3 séries, treine o outro braço.
6. Extensão de tríceps.
Treinando os músculos tríceps e cotovelos
Pegue um haltere e fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Traga o haltere de volta para cima. Coloque o braço cruzado sobre a parte superior do corpo e depois abaixe o haltere atrás da cabeça. No final do movimento, faça uma pequena pausa antes de esticar o braço novamente. Após 3 séries, faça o exercício com o haltere na outra mão.
Exercícios longos com halteres – Nível iniciante
Aqui estão 4 exercícios longos com halteres recomendados para iniciantes. O objetivo é adquirir a sequência de movimentos e ela deve ser realizada corretamente. É possível treinar apenas com a barra no início e adicionar pesos conforme você avança.
- Agachamento longo com barra
Treine glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Coloque a barra atrás da cabeça, sobre os ombros, e segure-a firmemente com as duas mãos. Os pés são apontados ligeiramente para fora para que os joelhos possam ser posicionados corretamente. Em seguida, posicione-se até formar um ângulo reto de 90 graus, com as costas retas, os músculos abdominais e os glúteos contraídos. Segure por um momento e depois endureça de forma controlada.
2. Supino longo com halteres.
Exercite os peitorais anteriores, tríceps e deltoides Deite-se no banco de musculação e pegue o haltere com uma pegada aberta. Abaixe lentamente abaixo do peito. Segure brevemente e depois empurre de forma controlada. Não estenda totalmente os braços para manter a tensão muscular.
⊗ Importante: O haltere deve ficar acima do peito e não acima da cabeça. Para cargas mais pesadas, é recomendado treinar em uma empresa para que o exercício possa ser realizado com segurança.
3. Remada longa com halteres.
Exercita os músculos das costas, bíceps e glúteos
O haltere longo é segurado na frente dos pés. Em seguida, dobre os joelhos, mantendo as costas retas. A barra deve ser segurada com uma pegada aberta e então levantada até a altura da tíbia. Dessa posição, empurre o haltere para cima até que ele toque seu corpo. Segure brevemente e depois abaixe.
4. Extensão de tríceps com halteres longos.
Treine tríceps e cotovelos
Sentado no banco com as costas retas, segure o haltere na largura dos ombros. Depois, coloque os braços acima da cabeça novamente. Mantendo os músculos contraídos, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que seu antebraço toque seu bíceps. Mantenha a posição por um momento e depois abaixe os antebraços.
Exercícios com halteres – Nível avançado
Após o treinamento regular, o movimento se torna um hábito. Os músculos crescem, por isso é recomendável variar os exercícios adicionando mais dificuldade. Aqui estão dois exercícios avançados com halteres e dois exercícios curtos com halteres.
1. Afundos longos com halteres.
Treina quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Coloque o haltere sobre os ombros com uma pegada aberta. Com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados, contraia os músculos abdominais e dê um grande passo à frente com uma perna. Abaixe o joelho um pouco acima do chão, sem abaixá-lo. Segure por um momento e depois retorne à posição inicial. Depois faça o mesmo exercício com a outra perna.
2. Fileira da direita .
Exercite os músculos deltóides anteriores e bíceps
Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, e segure o haltere com as duas mãos. Contraia o abdômen e empurre o haltere para cima de forma controlada, em direção ao queixo. Mantenha as mãos abaixo do nível dos cotovelos. Segure brevemente e depois abaixe novamente.
3. Agachamento curto com halteres.
Exercite quadríceps, glúteos e isquiotibiais
Pegue os halteres e mova-se para frente em pé. Dobre os joelhos e os quadris. O joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé. Mantenha a posição brevemente e depois alongue-se de forma controlada. Troque a perna após cada série.
4. Elevação lateral posterior com halteres curtos.
Exercitar os músculos deltóides posterior, lateral e anterior, bem como o músculo romboide
Pegue os halteres em cada mão e dobre ligeiramente os joelhos. Depois, abaixe-se para frente até cerca de 45 graus. O lado direito deve ficar, as placas de peso devem ficar apoiadas na coxa. A partir desta posição, levante os halteres simetricamente para cima até a altura dos ombros. Mantenha a posição por um momento e depois abaixe-se novamente.
Treinamento com halteres – Nível profissional.
Após um alto nível de desempenho e longas sessões de treinamento, você se torna um profissional. Então, como você aumenta a dificuldade neste nível? Aqui estão dois exercícios adicionais adequados para o nível profissional.
1. Agachamento búlgaro com halteres longos.
Trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e bíceps
Para este exercício, segure o haltere atrás da cabeça e coloque os dedos da perna direita no banco. Então, abaixe lentamente a perna da frente até a perna esquerda. Dobre a perna direita e segure-a por um momento antes de dar um passo para cima. Após a série, faça o mesmo do outro lado.
⊗ Dica: Este exercício também pode ser realizado com halteres curtos.
2. Remada Renegada com Halteres.
Trabalha peitorais, ombros, tríceps, bíceps e glúteos
Coloque os halteres no chão. Segure-os e coloque-os na posição de bombeamento. Em seguida, faça o movimento controlado de flexão. Dê um passo para trás, traga o haltere de volta ao peito e faça flexões. Eles também podem ser feitos alternadamente de um braço para o outro.
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