Por que você definitivamente deve integrar agachamentos ao seu treino!
Há exercícios que são populares em todos os lugares. Enquanto os homens geralmente usam mais as estações de supino, a maioria das mulheres usa máquinas adutoras e abdutoras. Outros equipamentos de treinamento, por outro lado, precisam ser limpos regularmente, incluindo o suporte de agachamento em particular. Esta pode ser uma representação um tanto exagerada da realidade em um ambiente de treinamento, mas isso não deve obscurecer o fato de que o agachamento não é um exercício popular entre as massas. Isso não se deve de forma alguma à eficácia deste exercício, porque o agachamento não é chamado O exercício do rei no treinamento com pesos por nada.
Em um conjunto prático: suporte para barras para exercícios de supino e agachamento em preto. Pés duplos sólidos em formato de T evitam que o item tombe sob carga lateral. O suporte da barra superior é ajustável em altura com um mecanismo simples.
Mas por que o agachamento não é um exercício tão popular? As razões são óbvias, porque o agachamento é cansativo, desconfortável e desafiador ao mesmo tempo. Mas, como acontece com tanta frequência na vida, o trabalho duro compensa para os homens e mulheres que se esforçam para alcançar os melhores resultados com seu treinamento. Neste guia, você aprenderá muitas informações relevantes para ajudá-lo a praticar agachamentos corretamente com o equipamento certo.
Quais músculos você vai treinar fazendo agachamentos?
Embora o agachamento seja classificado principalmente como um exercício de perna, um grande número de músculos da parte superior e inferior do corpo estão envolvidos no exercício. É preciso fazer uma distinção entre os grupos musculares que estão significativamente envolvidos na execução do exercício e aqueles que atuam como estabilizadores. Primeiro, os seguintes músculos são usados:
Alguns especialistas também mencionam o músculo sóleo, o músculo gastrocnêmio (músculo da panturrilha), o músculo semitendíneo (músculo da metade do tendão) e o músculo semimembranoso quando questionados sobre os grupos musculares envolvidos no agachamento.
Como músculos estabilizadores, os seguintes grupos musculares estão principalmente envolvidos:
- Músculo eretor da espinha (extensor das costas)
- Músculo adutor (adutor de três cabeças)
Especialmente no que diz respeito aos músculos que fornecem a estabilidade corporal necessária durante o agachamento, os músculos abdominais também devem ser mencionados. Em geral, a estabilidade na área de exercício desempenha um papel importante na execução correta do agachamento.
Por que os agachamentos são tão eficazes?
Agachamentos estão entre os exercícios básicos do treinamento com pesos. Exercícios de core são exercícios que estimulam uma variedade de músculos ao mesmo tempo. Exercícios básicos são considerados particularmente eficazes para desenvolver força e massa muscular. Além do agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento de ombros, por exemplo, também se enquadram na categoria de exercícios básicos.
Especialistas recomendam que exercícios básicos sejam a base de qualquer plano de treinamento projetado para maximizar a força e os músculos. Além da vantagem de estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo, o agachamento oferece outros benefícios para maximizar os resultados do treino. Um aspecto essencial está na liberação de hormônios, que pode ser causada pelos agachamentos. Em um estudo, por exemplo, descobriu-se que fazer agachamentos livres resultava em uma liberação mais forte de hormônios anabólicos do que fazer leg press. (1) Isso é particularmente interessante porque os hormônios anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento) são importantes para a construção muscular.
O agachamento não é ideal apenas para construir músculos, mas também para otimizar os valores de desempenho (capacidade de rebote e corrida).
Para quem o agachamento é indicado?
Já foi mencionado anteriormente que o agachamento não é interessante apenas para fisiculturistas e atletas para otimizar o desenvolvimento muscular óptico, mas também para atletas de outros esportes para aumentar o desempenho (capacidade de rebote e corrida). Portanto, o agachamento deve definitivamente ser incluído no plano de treinamento de todo atleta ambicioso.
O padrão de movimento do agachamento é considerado muito complexo. Como resultado, iniciantes podem ter dificuldade em executar o exercício corretamente. Como a técnica de treinamento adequada é crucial para o sucesso do treinamento e a prevenção de lesões, a execução dos exercícios deve ser aprendida sob supervisão competente. Somente quando os agachamentos podem ser realizados de forma segura e correta é que os aspectos de desempenho entram em jogo. Uma técnica de treinamento descuidada aumenta o risco de lesões graves ou pode levar a um desgaste significativo das articulações a longo prazo. Além disso, o agachamento só é eficaz se os músculos envolvidos estiverem carregados de forma ideal, o que só pode ser alcançado com uma técnica de treinamento limpa.
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Graças a uma variedade de variações de exercícios, os agachamentos são adequados para muitos atletas saudáveis e móveis. Pessoas inexperientes podem começar com o agachamento sem peso adicional. Este é um exercício clássico com pesos. Se o desempenho aumentar, pesos adicionais podem ser usados ( barra , haltere , kettlebell , etc.). Pessoas com sobrepeso e pessoas que sofreram lesões no joelho no passado devem tomar cuidado extra. Se você tem histórico de lesão no joelho, deve sempre consultar seu médico ou ortopedista antes de incorporar o agachamento ao seu plano de treinamento.
Agachamento com peso adicional: barra
Como fazer agachamentos corretamente?
Agachamentos são muitas vezes erroneamente chamados de exercícios que danificam as articulações. Existem inúmeras meias-verdades e mitos em torno da execução correta do agachamento que poderiam preencher livros inteiros. Neste ponto, portanto, seria demais abordar completamente todos os aspectos que são amplamente discutidos na prática por especialistas e atletas.
Além das diferentes visões sobre a posição dos pés, a amplitude completa de movimento correta (ROM completa) também é abordada repetidamente. No treinamento com pesos, ROM completa significa treinamento em toda a amplitude de movimento. O problema com o agachamento: a amplitude de movimento é definida de forma diferente. Embora o agachamento seja realizado o mais profundamente possível, alguns podem ver esse exercício como uma rotina perigosa para a saúde do joelho ou do ligamento cruzado. No entanto, estudos mostraram que a carga sobre os ligamentos cruzados localizados no joelho é ainda reduzida quando os agachamentos são realizados de forma particularmente profunda. Além disso, as forças da gravidade sobre o ligamento cruzado anterior são maiores na primeira parte do movimento descendente, quando a flexão ocorre na faixa de 0 a 30°. Uma descoberta importante, porque afinal, os especialistas acreditam que o agachamento profundo promete um melhor efeito de treinamento, porque especialmente na parte inferior do movimento (90 – 135°) a atividade muscular dos glúteos e extensores das pernas aumenta significativamente e atinge seu pico.
Em geral, você deve prestar atenção especial aos seguintes pontos no agachamento clássico:
- Fique em pé, estável e afastado aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados na posição inicial. (Evite alongar as articulações dos joelhos!)
- Durante os movimentos de subida e descida, é essencial prestar atenção para manter as costas retas. (Evite costas arredondadas!) Em alguns casos, uma leve cruz oca é recomendada.
- Inspire durante o movimento descendente e expire durante o movimento ascendente.
- Os pés devem ter contato permanente e seguro com o solo. (calçado adequado!)
Nota importante: Devido à complexidade do movimento, é recomendável aprender o exercício sob supervisão. Um coach competente é a pessoa de contato certa aqui. Em geral, é aconselhável prestar atenção suficiente à questão da técnica de treinamento desde o início. Depois que uma técnica de treinamento incorreta se instala, é difícil internalizar com sucesso as correções necessárias. Especialmente com agachamentos, que são realizados com um peso de treinamento alto, a pressão no pescoço causada pela barra pode ser percebida como muito desagradável. Não só hematomas podem ser o resultado, mas a concentração durante o treinamento também pode ser afetada. Para evitar isso, o ideal é uma almofada de pescoço que possa ser fixada na barra de forma rápida e fácil.
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Quais são as diferenças entre as diferentes variações de agachamento?
O agachamento pode ser realizado de diversas maneiras, pois há inúmeras variações do exercício. No treinamento de força clássico, por exemplo, o agachamento frontal deve ser mencionado. Enquanto no agachamento clássico a barra é colocada na região do pescoço ou da cintura escapular posterior, na flexão para frente a barra fica localizada na cabeça do ombro frontal. Estudos científicos do esporte mostram que não há diferenças significativas na carga muscular entre as duas variantes. No entanto, o agachamento frontal pode ser mais adequado para pessoas que têm ou tiveram problemas nos joelhos.
Na era do movimento de condicionamento físico funcional, também há muitas outras variações do agachamento. Isso inclui, por exemplo, Jump Squat, Pistol Squat ou Goblet Squat. Esses exercícios são baseados no agachamento regular, mas ao mesmo tempo incluem outros padrões de movimento para treinar a aptidão funcional de forma particularmente eficaz.
