Qualquer pessoa que já tenha perdido força nos antebraços na vida cotidiana ou durante a prática de esportes sabe o quanto músculos fortes nos antebraços são importantes para o desempenho. Em muitos esportes, mas especialmente no treinamento com pesos, a força de preensão ou força do antebraço desempenha um papel importante. Se ocorrerem déficits nessa área, o desempenho atlético sofre muito. Em muitas academias, esse erro fatal pode ser observado com frequência. Muitas vezes são feitas tentativas de esconder antebraços fracos com vários recursos. Um exemplo clássico nesse contexto são os subsídios aos trens. Embora os equipamentos de treinamento em si não devam ser condenados de forma alguma, o uso excessivo desses equipamentos de treinamento traz o risco de agravar gradualmente o problema de antebraços fracos. As consequências podem ser devastadoras. Não raramente, esse comportamento é punido com perdas enormes de desempenho e maior suscetibilidade a lesões.
Mas não precisa chegar a esse ponto, porque faz sentido treinar antebraços fracos de uma maneira específica. Com antebraços fortes, os dias de medo do haltere escorregar das suas mãos durante os treinos são coisa do passado. Este guia, portanto, fornece informações práticas sobre o assunto do treinamento do antebraço. Neste artigo, você não só aprenderá por que deve usar auxílios de tração somente de uma maneira específica, mas também obterá dicas e truques importantes para fortalecer seus antebraços de forma eficaz. Isso também inclui a apresentação de exercícios que permitem um treinamento eficaz do antebraço em casa.
Como os músculos do antebraço são estruturados?
Se você observar a estrutura anatômica do antebraço, verá uma variedade de músculos, nervos e vasos. Isso não é surpreendente, porque, afinal, o antebraço está significativamente envolvido na mobilidade extremamente complexa das mãos. Mas o antebraço desempenha um papel importante não apenas no controle da mão e dos dedos, mas também na funcionalidade do movimento da parte superior do braço.
Ao falar sobre os músculos dos antebraços, é feita uma distinção entre os músculos extensores (extensores localizados dorsalmente), os músculos flexores (flexores ventrais) e os músculos radiais do antebraço. Além disso, no que diz respeito aos músculos extensores e flexores, é feita uma distinção entre uma camada muscular superficial e uma mais profunda. Os seguintes músculos do antebraço são atribuídos aos grupos acima mencionados:
Representantes dos músculos radiais do antebraço:
- Músculo braquiorradial
- Músculo extensor radial longo do carpo
- Músculo extensor radial curto do carpo
Camada superficial dos músculos extensores.
- Músculo extensor ulnar do carpo
- Tendão extensor
- Músculo extensor do dedo
Camada mais profunda dos músculos extensores
- Abdutor longo do polegar
- Extensor curto do polegar
- Extensor longo do polegar
- Dedo indicador extensor
- Músculo supinador
Camada superficial dos músculos flexores
- Músculo pronador redondo
- Tendão flexor superficial
- Músculo palmar longo
- Músculo flexor radial do carpo
- Músculo flexor ulnar do carpo
Camada profunda dos músculos flexores
- Músculo pronador quadrado
- Flexor longo do polegar
- Tendão flexor profundo
Embora a maioria dos músculos mencionados provavelmente não sejam familiares, o grupo muscular radial é um dos poucos músculos do antebraço. Este é o músculo rádio da parte superior do braço (músculo braquiorradial), conhecido principalmente por muitos atletas de força. Este músculo claramente visível está localizado na parte superior ou externa do antebraço, perto do cotovelo. Os fisiculturistas, em particular, dão grande valor ao desenvolvimento visual desse músculo, o que pode ser alcançado, por exemplo, por meio de rosca martelo.
Para que são importantes os músculos do antebraço?
Em muitos esportes é importante conseguir segurar firme e seguramente. Você desempenha força de preensão ou força do antebraço em uma função. Um exemplo clássico é a escalada, onde uma extensão forte é essencial para mim. Os ginastas também contam com antebraços fortes para ter o melhor desempenho em barras horizontais, argolas, barras paralelas, etc.
Mas mãos e antebraços fortes também desempenham um papel importante no treinamento com pesos. Afinal, halteres e barras precisam ser segurados e segurados com firmeza e segurança para realizar exercícios de força. A força da pegada e do antebraço é particularmente importante para exercícios pesados para o core, como levantamento terra ou remada com barra. Antebraços fortes também são necessários para muitos exercícios de peso corporal, assim como exercícios que usam o seu próprio peso corporal. Na prática, com os exercícios mencionados acima, muitas vezes pode-se observar que as séries de treinamento precisam ser interrompidas prematuramente devido a mãos ou antebraços fracos. Surge um problema que pode não apenas afetar significativamente o desempenho na competição (por exemplo, no levantamento de peso), mas também garantir que o progresso do treinamento seja limitado (por exemplo, o objetivo de construir músculos). Afinal, com uma pegada frouxa durante as flexões, por exemplo, não é possível cansar suficientemente os músculos alvo ou confrontá-los com estímulos de treinamento de fortalecimento muscular. Além disso, o foco e a concentração do treino são bastante afetados se você sempre tiver que se preocupar em segurar o peso com segurança durante a série de treinamento. Esses são aspectos muito importantes que devem ser garantidos para resultados ideais de treinamento. O treinamento direcionado dos antebraços não só faz sentido em termos de desempenho, porque os antebraços musculosos também são importantes para o desenvolvimento muscular harmonioso. Isso é especialmente relevante para fisiculturistas cujo desenvolvimento muscular é avaliado por juízes na arena de competição. Mas mesmo atletas não competitivos que querem dar aos seus braços uma aparência musculosa por razões estéticas precisam forçar o desenvolvimento dos antebraços.
Mesmo que uma pegada forte e segura não seja influenciada apenas por antebraços fortes, esse fator ainda desempenha um papel importante e, acima de tudo, influente. Fatores genéticos que são relevantes neste contexto (por exemplo, tamanho da mão), por outro lado, devem ser considerados garantidos. No entanto, por meio de um treinamento eficaz dos antebraços, é possível fortalecê-los e, portanto, também a força de preensão.
Como um treino eficaz para antebraço deve ser planejado?
É bem sabido que muitos caminhos levam a Roma, então há várias maneiras de treinar seus antebraços. É melhor focar nos antebraços com exercícios de isolamento. No treinamento com pesos, exercícios de isolamento são exercícios que usam apenas um músculo. Para os antebraços, os seguintes exercícios de isolamento são adequados:
- Flexão do antebraço com pegada pronada (tensão primária nos músculos extensores)
- Flexão do antebraço com pegada supinada (tensão primária nos músculos flexores)
- Flexão de antebraço com pegada de martelo
Todos esses exercícios geralmente são feitos com halteres. Como alternativa, você também pode executar o exercício de flexão de antebraço com pegada pronada ou invertida usando uma barra ou kettlebell.
Os exercícios mencionados acima também são ideais para o treinamento de antebraço em casa, podendo ser expandidos com exercícios adicionais. Para um treino de antebraço particularmente variado, o rolo de pulso funcional provou seu valor. Um peso preso a uma corda é enrolado e desenrolado alternadamente, causando intensa tensão nos antebraços. Como complemento ideal, há também o treinamento com halteres, que pode treinar efetivamente não apenas os músculos do antebraço, mas também a força da pegada e dos dedos.
Além dos exercícios de isolamento mencionados acima, muitos outros exercícios também podem ser considerados. O Farmers Walk, por exemplo, é um excelente exercício que pode treinar os antebraços de forma ideal. A Caminhada do Fazendeiro, que deveria ser conhecida como Treinamento de Homens Fortes, é, em termos simples, uma caminhada com pesos pesados. A execução da morte é comparável a carregar sacolas de compras, então a Caminhada dos Fazendeiros também promete vantagens em termos de aptidão funcional.
Mas isso não é tudo, porque, como já ficou claro ao longo deste artigo, você também exige muita força dos antebraços em muitos exercícios básicos clássicos (por exemplo, levantamento terra, barra fixa e remada com barra). Portanto, faz sentido forçar os antebraços a se adaptarem à execução desses exercícios. Inicialmente, a força do antebraço é o fator limitante, o que certamente pode ser muito insatisfatório. No entanto, esse ponto significa perseverar para alcançar aumentos de desempenho na área de força do antebraço. Depois de algumas semanas, você deverá ver uma melhora significativa, o que deverá elevar todo o treinamento de força a um novo nível de intensidade. É claro que os exercícios para a parte superior dos braços também estimulam os músculos dos antebraços. Com exercícios de rosca martelo para o bíceps, por exemplo, é possível trabalhar o músculo rádio da parte superior do braço (músculo braquiorradial) em maior extensão.
Para desenvolver antebraços fortes e volumosos, você deve sempre treinar em alta intensidade. Somente se o treinamento do antebraço for intenso e extenuante é que o acúmulo de força e massa muscular será alcançado. Uma pista para uma intensidade de treinamento suficientemente alta pode ser, por exemplo, a execução até a falha muscular.
Qual o papel dos auxílios de tração no desenvolvimento da força do antebraço?
Para um desenvolvimento ideal da força de preensão e do antebraço, auxílios para puxar devem ser evitados, se possível. Os aparelhos de flexão de barra são, de fato, um equipamento de treinamento muito útil, mas não são adequados para uso inflacionário no treinamento. Principalmente quando há déficits de desempenho na área do antebraço. O treinamento com cintas de levantamento, também conhecidas como auxílios para puxar, alivia significativamente a tensão nas mãos e antebraços e permite o uso de pesos de treinamento mais pesados, o que não seria possível em circunstâncias normais. Isso permite uma carga mais intensa nos músculos alvo, mas ao mesmo tempo promove fraqueza nos músculos do antebraço. Por esse motivo, os auxílios para puxar devem ser usados apenas de maneira direcionada (por exemplo, durante a última série de treinamento, quando os antebraços estão golpeando ou ocasionalmente durante séries de treinamento particularmente difíceis).
Por que spreads fortes são importantes para mim?
Antebraços fortes são importantes porque a força do antebraço tem um impacto significativo na força de preensão. Uma pegada firme e segura desempenha um papel muito importante tanto na vida cotidiana (palavra-chave aptidão funcional) quanto em muitos esportes (por exemplo, escalada, ginástica, musculação). Especialmente no treinamento com pesos, antebraços fracos podem limitar significativamente o desempenho em muitos exercícios.
Quais exercícios são adequados para o treinamento do antebraço?
Os antebraços podem ser treinados com uma série de exercícios. Isso inclui exercícios de isolamento (por exemplo, flexões de antebraço por cima ou por baixo) e exercícios multiarticulares (por exemplo, flexões de braço, levantamento terra). O treinamento do antebraço com o rolo de pulso é particularmente eficaz e variado.
Quão intenso deve ser o treinamento do antebraço?
Adaptações (processos de ajuste) na forma de desenvolvimento muscular e melhorias de desempenho só podem ocorrer SE um estímulo de estresse acima do limite for acionado durante o treinamento. Para conseguir isso, é necessária uma intensidade de treinamento suficientemente alta. O treinamento até a falha muscular é, por exemplo, um marcador relativo da intensidade do treinamento.