Poderoso , explosivo e cheio de potência: o treinamento com sacos de areia traz variedade e diversão a cada treino funcional. Como equipamento esportivo original para competições de força, o Durable Power Bag está se tornando cada vez mais popular em estúdios de fitness e entre atletas amadores. O treinamento com sacos de areia pode ser facilmente realizado tanto ao ar livre quanto na sua própria academia em casa. Devido à alta funcionalidade dos exercícios com sacos de areia, todo o corpo é fortalecido de forma competente e grupos musculares individuais são fortalecidos especificamente.
A característica especial do treinamento com saco de areia é o peso, que tem a forma de areia metálica dentro do saco. O enchimento de areia se move arbitrariamente a cada movimento, criando um desequilíbrio. Para conseguir isso, o centro de gravidade deve ser permanentemente estabilizado e a postura mantida. Além de fortalecer a força e o condicionamento, a resistência e a potência explosiva são melhoradas simultaneamente por meio do treinamento com sacos de areia.
💪Power Clean e Pressão
Fique em pé, afastado na largura dos ombros e incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, com as costas retas. Segure o saco de areia logo acima do chão com os braços dobrados.
Alongue a parte superior do corpo e coloque as sandálias na dobra do braço, na altura do peito. As pernas permanecem dobradas. mantenha a posição brevemente.
Estique os braços para cima de forma controlada enquanto soca o saco de areia acima da cabeça de forma explosiva.
⊗ 3 séries de 10 repetições.
⊗ Músculos alvo: corpo inteiro, especialmente coxas + ombros + bíceps.
💪 Puxe para cima
Fique em pé, com as costas retas e afastadas na largura dos ombros. Segure o saco de areia com uma pegada pronada e deixe-o pendurado frouxamente com os braços ligeiramente dobrados.
Puxe firmemente o saco de areia verticalmente para cima, ao longo da parte superior do corpo. Os cotovelos apontam para fora e terminam logo abaixo do queixo.
Mantenha a posição por um breve momento e abaixe-se suavemente até a posição inicial.
⊗ 3 séries de 5 repetições
⊗ Músculos alvo: ombro + trapézio + bíceps
💪 Agachamento
Fique em pé, na largura dos ombros. Segure o saco de areia com os dois braços e segure a asa firmemente contra o tronco durante todo o exercício.
Dobre as pernas e abaixe o bumbum até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Faça uma breve pausa na posição mais baixa antes de esticar lentamente as pernas e se levantar.
⊗ 3 séries de 10 repetições
⊗ Músculos alvo: isquiotibiais + glúteos + eretores da espinha
💪 Prancha lateral
Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas esticadas e descanse o antebraço esquerdo no chão. O cotovelo fica abaixo do ombro.
O braço direito segura o saco de areia firmemente contra a cintura durante todo o exercício.
Levante as pernas do chão e eleve todo o corpo até que fiquem alinhadas.
Mantenha a posição por 5 a 15 segundos e abaixe lentamente o corpo.
⊗ 10 repetições por lado
⊗ Músculos alvo: cintura + ombros + costas
💪 Levante a parte superior do corpo
Em decúbito ventral. As pernas ficam retas e os dedos dos pés apoiados no chão. A cabeça está em extensão da coluna, olhando para baixo.
A bolsa é colocada na parte superior das costas e segurada com as mãos. Os cotovelos apontam para fora.
Levante a cabeça e os ombros de forma controlada e levante-os do chão. Mantenha a posição elevada por 5 segundos e abaixe-se lentamente.
⊗ 3 séries de 7 a 10 repetições
⊗ Músculos alvo: parte superior e inferior das costas
💪 Faca dobrável
Deite-se de costas e estique as pernas.
Os braços são esticados em direção ao teto e seguram o saco de areia em um leve ângulo acima da cabeça.
Mantendo o estômago contraído, levante a parte superior do corpo e leve os braços para a frente até a altura dos ombros. O bolso está localizado na parte frontal dos antebraços. Ao mesmo tempo, estique as pernas para cima. Segure brevemente e abaixe-se lentamente.
⊗ 15 repetições
⊗ Músculos alvo: Reto abdominal + braços
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