Bola de ginástica, perfeita para treinar em casa.
Devido à sua versatilidade, as bolas de ginástica são um dos itens de fitness mais comumente usados para treinar em casa. Pode ser usado de diferentes maneiras, não apenas como um item esportivo, mas também como um equivalente a uma cadeira; Como seu corpo permanece em movimento quando você se senta na bola, essa posição de balanço ajudará você a manter o alinhamento adequado das costas, melhorando sua postura e promovendo a saúde da coluna.
Portanto, a bola de ginástica é dotada de muitas vantagens. Você sentirá como isso fortalece seu abdômen, Permite ganhar força nas pernas e glúteos, melhora a circulação e a postura. Também é usado por atletas e gestantes.
6 exercícios eficazes para um treino físico completo .
Bola de ginástica/fitness
Os exercícios exigem apenas uma bola e espaço suficiente para executar os movimentos corretamente. Para alguns exercícios, o uso de um tapete de ioga . Todos os exercícios devem ser realizados em 3 séries com repetições diferentes.
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Exercício de Crunch de Bola
- Coloque as costas na bola de exercícios, desde as escápulas até a coluna lombar.
- As pernas superiores e inferiores devem formar um ângulo de 90º e colocar os pés a uma distância da bola.
- Com o abdômen tenso e as pontas dos dedos apoiadas na parte de trás da cabeça, levante o corpo.
- Mantenha a posição e contraia o abdômen, mantendo a posição por alguns segundos.
- Então, abaixe-se lentamente para retornar à posição original.
⊗ 3 séries de 15 repetições
⊗ Objetivo : Este exercício fortalece os abdominais.
⊗ Avançado : Coloque a parte superior do corpo para um lado e leve o cotovelo direito até o quadril esquerdo. Depois troque de lado.
2- Apoio de antebraço
- Fique em posição de quatro patas, com as coxas apoiadas no chão.
- Antebraços apoiados na bola de ginástica e cotovelos abaixo dos ombros.
- Em seguida, levante os joelhos do chão e os quadris até que fiquem em linha reta.
- Mantenha o abdômen contraído e fique nessa posição por 5 segundos, depois abaixe os joelhos novamente.
⊗ 3 séries de 15 repetições.
⊗ Mirar: Esta série fortalece os músculos de todo o corpo e melhora o equilíbrio.
⊗ Níveis avançados: Na posição inicial, levante e estique a perna direita do chão. Mantenha a posição por 5 segundos e depois troque de lado.
3- Ponte
- Posição inicial: supino com as pernas apoiadas na bola .
- Com a cabeça e os ombros apoiados no chão, coloque os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Além disso, a pélvis e as pernas são esticadas no ar, formando uma linha reta com a parte superior do corpo.
- Contraia o abdômen e faça pequenos movimentos de elevação e abaixamento da pélvis sem tocar completamente o chão.
⊗ 3 séries de 10 repetições.
⊗ Mirar: isola e fortalece os músculos glúteos e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Quando feito corretamente, o movimento também pode melhorar a estabilidade do core, trabalhando os músculos abdominais, a região lombar e os quadris.
⊗ Para os mais avançados: Na posição de espera, levante a perna direita e segure-a por 5 segundos.
4- Super-Homem
- Deite-se de bruços na bola de exercícios e alongue todo o corpo.
- Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda do chão até que fiquem alinhados.
- Então segure essa posição por 5 segundos
- Abaixe lentamente o braço e a perna e depois faça o mesmo do outro lado.
⊗ Repetição: 3×5 repetições de cada lado.
⊗ Mirar: Fortaleça os glúteos e os músculos das costas + melhore o equilíbrio.
⊗ Para Avançado: Na posição de espera, empurre o braço para cima e a perna esticada 5 vezes e depois troque de lado.
5- Tabela
- Coloque o abdômen em cima da bola e puxe para frente até que suas mãos estejam em contato com o chão.
- Ande para frente apoiado nas mãos, permitindo que a bola role entre suas pernas. Pare de rolar quando seus dedos dos pés sentirem o topo da bola.
- Braços e mãos esticados, perpendiculares ao chão, abaixo dos ombros.
- Desenhe uma linha reta, corpo tenso. Isso coloca você em uma Posição de prancha .
- Mantenha o movimento por 5 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
⊗ 15 repetições
⊗ Mirar: Tonifique todo o corpo, especialmente os braços, os glúteos e o abdômen.
⊗ Nível avançado: Começando na posição em que suas coxas e joelhos estão apoiados na bola, leve os joelhos para frente até que eles atinjam a altura do peito. Durante esse movimento, tente manter as costas retas e a bola sempre abaixo dos joelhos.
6- Pernas estendidas.
- Descanse as costas na bola de exercícios e coloque as mãos no chão.
- Estique as pernas fechadas, perpendiculares ao teto.
- Em seguida, abaixe lentamente as pernas, mantendo a parte inferior das costas apoiada na bola.
- Por fim, levante as pernas novamente sem balançar e mantenha sempre o abdômen contraído.
⊗ Repetições 15 vezes.
⊗ Mirar: Fortaleça seu abdômen.
⊗ Avançado: Na posição abaixada, mantenha as pernas no ar por 5 segundos.
Observação: Encontre a bola de ginástica perfeita para seus exercícios e alongamentos em casa. Você também pode usá-la como cadeira para melhorar sua postura.
Em Na Gorilla Sports , você encontrará bolas de ginástica perfeitas para uma ampla variedade de exercícios que ajudarão você a fortalecer seus músculos e ficar em forma. Além disso, você pode usá-lo para exercícios de gravidez, condicionamento físico, ioga e muito mais. Escolha a bola de exercícios no tamanho que você preferir e comece seu treino em casa.
