¡Vamos a preparar una media como es debido!
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, en especial los que conlleven un esfuerzo cardíaco, com es correr largas distancias, es importante asegurarse de estar en buena forma física y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna preocupación médica. Además, es crucial incorporar el entrenamiento de carrera específico para tu media maratón en tu plan de entrenamiento.
A continuación te presentamos una rutina de acondicionamiento físico general para complementar tu entrenamiento de running para una media maratón. Lo puedes practicar en casa con el material de Gorilla Sports.
Días de entrenamiento:
Se recomienda realizar estos ejercicios de acondicionamiento físico tres veces a la semana, dejando días de descanso o entrenamiento de carrera entre ellos.
Ejercicios:
1. Sentadillas con pesas (mancuernas):
Párate con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
Baja lentamente las caderas hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo la espalda recta.
Asegúrate de que las rodillas no pasen los dedos de los pies.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Press de banca con pesas (banco de pesas):
Acuéstate en un banco de pesas, sosteniendo una pesa en cada mano sobre el pecho.
Extiende los brazos hacia arriba hasta que las pesas se toquen, luego bájalas hacia el pecho.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Peso muerto con pesas (mancuernas o kettlebells):
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo pesas en ambas manos frente a tus muslos.
Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y baja las pesas hacia el suelo.
Luego, levántate enderezando las caderas y la espalda.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Press de hombros con pesas (mancuernas):
Siéntate en un banco con respaldo vertical o párate con los pies a la altura de los hombros.
Sosten las pesas a la altura de los hombros con los codos doblados.
Levanta las pesas hacia arriba sobre la cabeza y luego bájalas de nuevo a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Swings de kettlebell:
Sujeta una kettlebell con ambas manos frente a ti.
Realiza un movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas.
Este ejercicio trabaja la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
6. Planchas (core):
Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantén esta posición durante 30-60 segundos, o según tu nivel de fuerza.
Realiza 3 repeticiones.
7. Estiramientos:
Al final de cada sesión de entrenamiento, asegúrate de realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad y reducir la posibilidad de lesiones.
Recuerda calentar antes de cada entrenamiento y estirar después de cada sesión. También es esencial asegurarte de descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen. A medida que avances, puedes aumentar la intensidad y el peso de las pesas para seguir progresando en tu acondicionamiento físico.
Además de un plan de entrenamiento efectivo, la nutrición juega un papel fundamental en tu preparación para una media maratón. Estos son algunos consejos de alimentación para maximizar tus resultados y mantener la energía durante tu entrenamiento:
1. Hidratación:
Bebe suficiente agua durante todo el día para mantener tu cuerpo hidratado. Durante los entrenamientos largos, considera llevar contigo una botella de agua o una bebida deportiva para reponer los líquidos perdidos.
2. Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Consume carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinua y pasta integral. Estos alimentos liberan energía de manera gradual y sostenida.
3. Proteínas:
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular. Incluye fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, legumbres y tofu en tu dieta para ayudar en la reparación muscular.
4. Grasas saludables:
Las grasas saludables, como las que se encuentran en aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso, son importantes para la salud en general y pueden proporcionar energía adicional.
5. Comidas equilibradas:
Planifica comidas equilibradas que incluyan una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Esto ayudará a mantener niveles de energía estables.
6. Comidas antes del entrenamiento:
Consume una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes de tu entrenamiento para asegurarte de tener suficiente energía. Evita comidas pesadas y grasas antes de correr.
7. Snacks para correr:
Para entrenamientos largos, considera llevar snacks energéticos como barritas de granola, plátanos, pasas o geles energéticos para mantener tus niveles de glucosa estables.
8. Recuperación post-entrenamiento:
Después de entrenar, come una comida o un refrigerio que incluya proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular y reponer los depósitos de glucógeno.
9. Suplementos:
Consulta a un profesional de la salud o un dietista registrado antes de tomar suplementos. A menudo, una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para los corredores.
10. Escucha a tu cuerpo:
Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y evita comer en exceso. Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a diferentes alimentos y ajusta tu dieta en consecuencia.
¡Buena suerte con tu entrenamiento y tu media maratón!
