Justo a tiempo para el verano, es hora de pulir el programa deportivo y entrenar más regularmente nuevamente. Es por eso que hemos elegido los mejores ejercicios para tus glúteos que puedes hacer tanto en el gimnasio como cuando haces ejercicio en casa. ¡Así que pronto puedes esperar un glúteo bien entrenado!
Squats
Los fundamentos de los ejercicios de glúteos son las conocidas y populares sentadillas. Pero el hecho de que se puedan encontrar en casi todas las rutinas de ejercicios no hace que las sentadillas sean menos efectivas. Por el contrario, son un componente de toda rutina de entrenamiento efectiva precisamente por su modo de acción.
Para realizar las sentadillas correctamente, te paras a lo ancho de la cadera. Las rodillas deben apuntar más bien en la dirección de las puntas de los pies y no acercarse. La espalda debe permanecer recta, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones. Incluso se permite una cruz hueca ligera.
Bajo la tensión de los músculos del muslo y las nalgas, las piernas se doblan hasta que forman al menos un ángulo recto. Cuanto más profundo, más efectivo se vuelve el ejercicio. Es importante asegurarse de que las rodillas permanezcan siempre detrás de las puntas de los pies. Esta es la única manera de llegar a los músculos de los glúteos de manera óptima y las rodillas se salvan.
Además, es particularmente efectivo cambiar el peso completamente a los talones.
Aquellos que dominan la ejecución de manera segura y técnicamente correcta pueden poner peso para ayudar. Cuanta más resistencia tiene que superar el músculo de los glúteos, más rápido crece naturalmente. Sin embargo, es importante no agobiarse durante el entrenamiento con pesas. La ejecución técnicamente correcta del ejercicio siempre debe cumplirse, porque solo así puede ser efectiva y segura al mismo tiempo. Sin embargo, demasiado peso a menudo conduce a que la ejecución se vuelva bastante impura. En este sentido: Entrena siempre despacio y prueba cuidadosamente tus propios límites.
Para compensar los desequilibrios musculares, también puedes atreverte hacerlo con una sola pierna en algún momento.
Wall Sits
Este ejercicio es ideal para una unidad de entrenamiento de glúteos en casa o en la oficina. La postura es similar a la sentadilla, pero la intensidad no es causada por el movimiento de los músculos sino por la tensión constante. Primero, te paras frente a una pared libre. Luego te arrodillas como con la sentadilla y te sientas contra la pared, por así decirlo. Tan pronto como te sientas, es hora de aguantar. Si las piernas tiemblan ligeramente, puedes dejar la posición de nuevo. Para un desafío adicional, también puedes poner una pelota u otro objeto flexible entre la espalda y la pared.
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Bocas de incendio
Al igual que los perros levantan la pierna sobre el hidrante, este ejercicio le permite entrenar perfectamente los músculos de sus glúteos. Primero, vas a cuatro patas. Es importante prestar atención a la colocación de las manos y las rodillas, tus manos deben estar debajo de los hombros, las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Para proteger su cuello, debes mirar al suelo y alargar la columna vertebral.
Luego tensa tu estómago para evitar inclinarte o tambalearse durante el ejercicio. Levantas una pierna y simplemente la levantas de lado hasta que la pierna esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu cadera no se incline ni se tambalee.
Puedes repetir este ejercicio tantas veces como quieras. Sobre todo, es importante que realices el mismo número de repeticiones en ambos lados. De lo contrario, habrá un fortalecimiento desigual de las piernas.
Debido a la necesidad de tensar también el tronco y apoyar la parte superior del cuerpo, este ejercicio es un gran fortalecimiento para todo el cuerpo.
Patadas de burro
Entrena varios grupos musculares en todas las piernas, a saber, todos los músculos de los glúteos, así como el tronco y los muslos.
Además, al igual que con las bocas de incendio, aquí se requiere el sentido del equilibrio.
El ejercicio se inicia de nuevo en la tribuna de cuatro patas. Ahora levantas una pierna hasta que sobresale hacia atrás en una línea. Luego dobla la parte inferior de la pierna en un ángulo de aproximadamente 90 grados hasta que apunte directamente al techo. La planta del pie apunta al techo, las puntas de los pies se aprietan.
En esta posición, te quedas y tiras de tu talón hacia arriba 10 veces hacia el techo. Luego conduces tu pierna de regreso al soporte de cuatro patas y repites el ejercicio en el otro lado.
Una vez más, asegúrate de que las manos estén debajo de los hombros, el abdomen esté tenso y no forme una cruz hueca.
Estocadas
Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos, las piernas y también el tronco.
E incluso sin peso, son muy efectivos, por lo que son perfectos para la rutina de entrenamiento en casa.
Los realizas colocándote en tu colchoneta en el medio. Como si quisieras dar un gran paso, ahora levantas una pierna hacia adelante y pones el pie en la colchoneta frente a ti. Ahora estás de pie como si estuvieras congelado en medio de un gran paso, por así decirlo. Tu peso corporal debe distribuirse uniformemente en ambos pies.
Luego dobla la rodilla delantera hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Las rodillas nuevamente no deben sobresalir más allá de la punta del pie. Luego vuelves a estirar la pierna. La espalda debe permanecer estable y no moverse. Luego puede repetir esta flexión y estiramiento y cambiar las piernas después de un cierto número.
Especialmente al comienzo de tu entrenamiento, este ejercicio puede ser muy desafiante, precisamente por el equilibrio que requiere. Por lo tanto, primero debes entrenar sin pesas y entrenarte una secuencia de movimiento limpia y correcta. Con el tiempo, puede usar pesas adicionales para ayudar.
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Sumo Squats
Si quieres sentirte como una bailarina, puedes entrenar esta variación de sentadillas. Las sentadillas Plié, también llamadas sentadillas de sumo debido al ajuste de las piernas, se parecen a las sentadillas que realizan las bailarinas para calentar sus piernas. Para hacer esto, coloca los pies más separados que el ancho de la cadera. Las puntas de los pies apuntan hacia afuera. Luego, como con la sentadilla, te agachas. El peso siempre se almacena en los talones. Mientras estás en cuclillas, mantienes esta posición durante unos segundos y luego estiras las piernas nuevamente. Para obtener potencia adicional y una parte del entrenamiento de resistencia, puedes agregar un salto al estirar.
Báscula de soporte
Si estás buscando un ejercicio efectivo y desafiante de cuerpo completo, puedes integrar la báscula de pie en su rutina de entrenamiento.
Al igual que con muchos de los ejercicios, también entrenas el equilibrio, la estabilidad del núcleo y tu espalda.
El ejercicio comienza de pie. A medida que extienda la pierna hacia atrás en un ángulo de 90 grados, doble la espalda hacia adelante hasta que haya alineado la pierna trasera y la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Las articulaciones deben permanecer sueltas y suaves para aliviarlas. Luego mantiene esta posición durante 3-4 segundos y se endereza lentamente nuevamente. Después de eso, repita el ejercicio con la otra pierna.
Puente de glúteos
Este ejercicio, también llamado levantamiento pélvico en alemán, entrena de manera óptima el músculo de los glúteos grandes. Esto lo convierte en una gran adición a los ejercicios de pie. Como su nombre indica, levantas la pelvis del suelo e inevitablemente tensas los músculos de las nalgas.
Primero, te acuestas en el suelo. Luego pones las piernas frente a ti. Ahora levanta la pelvis hasta que la espalda, los muslos y las nalgas estén en línea recta. Luego mantienes esta posición durante unos segundos y vuelves a bajar la pelvis de forma controlada, pero no la coloques completamente en el suelo. Repites este ejercicio unas 10-15 veces. De estos, puede completar 3-5 rondas. Es importante que tenses permanentemente los músculos de los glúteos, porque esta es la única forma en que el ejercicio despliega su efecto completo.
Si desea intensificar el ejercicio, puede usar peso o hacer el ejercicio en una pierna
