Para desarrollar los músculos de una manera específica, no hay nada mejor que realizar ejercicios con mancuernas. De hecho, es el equipo más efectivo para trabajar cualquier tipo de agrupación muscular: piernas, brazos, espalda etc… Son adecuados para niveles principiantes, avanzados o profesionales. Aquí hay ejercicios adaptados para lograr sus objetivos.
Los atletas a menudo usan mancuernas (barras con pesas) para su entrenamiento. De hecho, los ejercicios con mancuernas le permiten ganar músculo y, por lo tanto, fuerza.
Mancuernas de entrenamiento con pesas
¿Qué mancuerna elegir?
Puedes elegir entre mancuernas cortas o mancuernas largas. Las mancuernas cortas permiten apuntar a un grupo de músculos y así trabajar un área en particular. Además, mejora la coordinación. La mancuerna larga solicitará varios músculos del cuerpo y, por lo tanto, será posible trabajar varios lugares al mismo tiempo. Además, este último se recomienda para principiantes que aún no están acostumbrados a usar una mancuerna. Finalmente, también puede aumentar la carga agregando más peso.
Luego viene la elección de los pesos ya que se pueden diseñar con diferentes materiales de los cuales aquí están los principales:
- Las mancuernas de plástico tienen la desventaja de un peso equivalente, siendo más grandes que los discos de hierro fundido o cromo. Por otro lado, tienen la ventaja de ser más silenciosos como por ejemplo cuando pones las pesas en el suelo o durante choques entre los discos.
- Los discos de mancuernas de hierro fundido son los más utilizados. A diferencia de las mancuernas de plástico, son más robustas y delgadas. Los pesos de hierro fundido garantizan una alta calidad.
- Las mancuernas cromadas son de muy buena calidad. Tienen un grosor similar a los discos de hierro fundido y se benefician de un acabado muy bonito con un renderizado muy estético.
En cualquier caso, ¡recomendamos usar ambos tipos de mancuernas para alternar placeres!
Fortalecimiento de los bíceps
¿Cómo empezar bien con las mancuernas?
Después de cada entrenamiento, se debe tener cuidado de descansar el músculo 48 horas después de su rutina. Este tiempo se acortará para los más avanzados y los profesionales pasando a 36h y 24h. Cuantos más entrenes, más músculo ganarás.
A saber: los músculos se desarrollan durante la fase de recuperación.
Los ejercicios con mancuernas requieren mucho espacio. Además, se recomienda liberar el espacio a su alrededor, usar un gimnasio en casa o practicar en el gimnasio. El entrenamiento también estimula los músculos profundos para una mejor postura y estabilidad de la espalda. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Dependiendo del ejercicio, los principiantes comienzan con mancuernas cortas de 2 a 4 kg.
- Los niveles avanzados eligen mancuernas cortas de 5 a 8 kg
- Con mancuernas largas, los principiantes comienzan entre 10 y 20 kg.
- Con mancuernas largas, los niveles avanzados pueden elegir pesos más altos dependiendo del ejercicio.
- En el nivel principiante, repita cada ejercicio de 12 a 15 veces.
- En el nivel avanzado o en el profesional de carga pesada, repita cada ejercicio de 6 a 8 veces.
- Idealmente, haga 3 series por ejercicio con un descanso de 60 segundos en el medio.
- Consejo: Elige el peso adecuado para realizar la última repetición correctamente.
Programa de entrenamiento
Aquí hay algunas reglas básicas que debe conocer para un entrenamiento efectivo:
- En cada entrenamiento, comience con los ejercicios más difíciles y termine con los «fáciles».
- Impulse primero los flexores y luego los extensores.
- Calienta unos minutos antes de cada entrenamiento.
- Para los principiantes, se recomienda entrenar 2 o 3 veces a la semana durante las primeras 6-8 semanas.
- Para niveles avanzados, el entrenamiento se puede hacer de 4 a 5 veces a la semana, pero evitando entrenar el mismo músculo varios días seguidos.
Entrenamiento con mancuernas cortas – Nivel principiante.
Como principiante, realiza 6 ejercicios con 3 series de 12 a 15 repeticiones. Estos ejercicios se recomiendan de 2 a 3 veces a la semana durante 6 a 8 semanas antes de que pueda pasar a ejercicios más complicados.
- Sentadillas con mancuernas cortas
Ejercita los músculos de los muslos y glúteos
Tome una mancuerna en cada mano y sostenla a lo largo del cuerpo, con los brazos extendidos. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas hasta que formes un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante unos segundos y luego luego úntate sin estirar completamente las piernas.
2. Prensa de banco con mancuernas cortas.
Ejercitar los músculos pectorales y tríceps
Acuéstese en el banco de pesas y tome una mancuerna en cada mano. Levántalos verticalmente por encima de la clavícula hasta que los brazos estén casi extendidos. Luego, baje lentamente las mancuernas en control a la altura media del pecho. Finalmente, empuja los pesos hacia arriba.
3. Remo con mancuernas cortas.
Ejercita los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales
Lleva una mancuerna en cada mano. Luego, doble las rodillas mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Desde esta posición, tira de las mancuernas hasta que toquen la parte superior del cuerpo. Mantén presionado por un momento y luego vuelve a bajar.
4. Prensa de hombro
Tren tríceps y deltoides anterior
Siéntese en un banco y tome una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados. Luego estira las mancuernas y gíralas para que los dedos sean visibles desde el frente. Sostenga brevemente y luego baje de manera controlada.
5. Bíceps con mancuernas cortas.
Ejercita los bíceps y los músculos del brazo
Sentarse en el banco de pesas Gorilla Sports y tomar una mancuerna en la mano derecha. Presione el brazo derecho contra el interior del muslo y luego doble el brazo. El codo no se mueve y permanece en contacto con el interior del muslo. Luego dobla el brazo con la mancuerna. Sostenga brevemente. Durante este tiempo, el codo y el brazo todavía no se mueven. Finalmente, estírate y relájate. Después de 3 series, entrena el otro brazo.
6. Extensión del tríceps.
Entrenar los músculos del tríceps y del codo
Tome una mancuerna y párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas. Vuelva a llevar la mancuerna por encima de la cabeza. Coloque el brazo en la parte superior del cuerpo y luego baje la mancuerna detrás de la cabeza. Al final del movimiento, tome un breve descanso antes de enderezar el brazo nuevamente. Después de 3 series, realiza el ejercicio con la mancuerna en la otra mano.
Ejercicios de mancuernas largas – Nivel principiante
Aquí hay 4 ejercicios con la mancuerna larga recomendada para principiantes. El objetivo es adquirir la secuencia de movimientos y debe llevarse a cabo correctamente. Es posible al principio entrenar con la barra sola y agregar las pesas a medida que avanza.
- Sentadillas con barra larga
Entrenar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Coloque la barra detrás de la cabeza sobre los hombros y sostenla bien con ambas manos. Los pies están ligeramente apuntados hacia afuera para que las rodillas se puedan colocar correctamente. Luego, colócate hasta que formes un ángulo recto de 90 grados, con la espalda recta, los músculos abdominales y los glúteos contraídos. Sostenga por un momento y luego endurece de manera controlada.
2. Press de banca con mancuerna larga.
Ejercitar pectorales anteriores, tríceps y deltoides Acuéstese en el banco de pesas y tome la mancuerna con un agarre amplio. Baja lentamente debajo del pecho. Sostenga brevemente y luego empuje de manera controlada. No extienda los brazos completamente para mantener la tensión muscular.
⊗ Importante: La mancuerna debe permanecer por encima del pecho y no por encima de la cabeza. Para una carga más pesada, se recomienda entrenar en compañía para que se pueda realizar el ejercicio de manera segura.
3. Remo con mancuerna larga.
Ejercita los músculos de la espalda, bíceps y glúteos
La mancuerna larga se sostiene frente a los pies. Luego doble las rodillas mientras mantiene la espalda recta. La barra debe mantenerse en un agarre amplio y luego levantarse allí a la altura de la tibia. Desde esta posición, empuje la mancuerna hacia arriba hasta que toque el cuerpo. Sostenga brevemente y luego baje.
4. Extensión del Tríceps con mancuerna larga.
Tren tríceps y codos
Sentado en el banco, con la espalda recta, tome la mancuerna del ancho de los hombros. Luego, vuelva a poner los brazos por encima de la cabeza. Con los músculos contraídos, baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta que el antebrazo toque el bíceps. Mantenga la posición por un momento y luego baje los antebrazos.
Ejercicios de mancuernas – Nivel Avanzado
Después del entrenamiento regular, el movimiento se convierte en un hábito. Los músculos crecen y, por lo tanto, se recomienda cambiar los ejercicios aportando dificultad adicional. Aquí hay dos ejercicios con mancuernas largas para nivel avanzado y dos ejercicios con mancuernas cortas.
- Estocadas con mancuerna larga.
Entrena cuádriceps, glúteos e isquiotibiales Coloque la mancuerna sobre los hombros con un agarre amplio. Con los pies separados y las rodillas dobladas, contraiga los músculos abdominales y dé un gran paso adelante con una pierna. Baje la rodilla justo por encima del suelo sin bajarla. Agárrate un momento y luego vuelve a la posición inicial. Luego realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
2. Remo derecho.
Ejercitar los músculos deltoides anteriores y los bíceps
Párese derecho, con las piernas ligeramente separadas y tome la mancuerna con ambas manos. Contraiga los abdominales y empuje la mancuerna hacia arriba de manera controlada hasta la barbilla. Mantenga las manos debajo del nivel del codo. Sostenga brevemente y luego baje de nuevo.
3. Sentadillas con mancuernas cortas.
Ejercitar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Tome las mancuernas y muévase hacia adelante mientras está de pie. Dobla las rodillas y las caderas. La rodilla delantera no excede la punta del pie. Mantenga la posición brevemente y luego estírese de manera controlada. Cambia tu pierna después de cada serie.
4. Elevaciones laterales en la parte trasera con mancuernas cortas.
Ejercitar los músculos deltoides posterior, lateral y anterior, así como el músculo romboidal
Toma las mancuernas de cada mano y dobla ligeramente las rodillas. Luego, baje hacia adelante a unos 45 grados. El debe derecho, los discos de peso deben descansar sobre el muslo. Desde esta posición, levante las mancuernas simétricamente hacia arriba hasta la altura de los hombros. Mantenga la posición por un momento y luego baje nuevamente.
Entrenamiento de mancuernas – Nivel Pro.
Después de un alto nivel de rendimiento y largos entrenamientos, te vuelves profesional. Entonces, ¿Cómo aumentar la dificultad en este nivel? Aquí hay dos ejercicios adicionales que son adecuados para el nivel profesional.
- Sentadilla Búlgara con mancuerna larga.
Ejercita cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y bíceps
Para este ejercicio, tome la mancuerna detrás de la cabeza y coloque los dedos de los dedos de la pierna derecha en el banco. Luego, baje lentamente la pierna delantera para que la pierna izquierda. Doble la pierna derecha y manténgala por un momento antes de subir. Después de la serie, haz lo mismo en el otro lado.
⊗ Consejo: Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas cortas.
2. Fila renegada con mancuernas.
Ejercita los pectorales, hombros, tríceps, bíceps y glúteos
Coloca las mancuernas en el suelo. Sostenlos y colóquese en la posición de la bomba. Luego, realice el movimiento controlado de flexión. Retrocede, lleva la mancuerna de vuelta al pecho y realiza flexiones. También se pueden hacer alternativamente de un brazo a otro.
