Potente, explosivo y con mucha potencia: el entrenamiento con sacos de arena aporta variedad y diversión a cada entrenamiento funcional. Como la pieza original del equipo deportivo para las competiciones de hombres fuertes, la bolsa de energía duradera se está volviendo cada vez más popular en los estudios de fitness y entre los atletas aficionados. El entrenamiento con sacos de arena se puede realizar fácilmente tanto al aire libre como en el gimnasio de su propia casa. Debido a la alta funcionalidad de los ejercicios con sacos de arena, todo el cuerpo se fortalece de manera competente y los grupos musculares individuales se fortalecen de manera específica.
Lo especial del entrenamiento con sacos de arena es el peso, que tiene la forma de arena metálica dentro del saco de arena. El relleno de arena se mueve arbitrariamente con cada movimiento, creando un desequilibrio. Para ello, se debe estabilizar permanentemente el centro de gravedad y mantener la postura. Además de fortalecer la fuerza y la condición, la resistencia y el poder explosivo se mejoran al mismo tiempo a través del entrenamiento con sacos de arena.
💪Power Clean & Press
Párese al ancho de los hombros y doble la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Sostenga la bolsa de arena justo por encima del suelo con los brazos doblados.
Estira la parte superior de tu cuerpo y balancea las sandalias en el hueco de tu brazo a la altura del pecho. Las piernas permanecen dobladas. mantener la posición brevemente.
Estira los brazos hacia arriba de manera controlada mientras golpeas explosivamente el saco de arena sobre tu cabeza.
⊗ 3 series de 10 repeticiones.
⊗ Músculos objetivo: todo el cuerpo, específicamente muslos + hombros + bíceps.
💪Pull up
Párese derecho con la espalda recta y separada al ancho de los hombros. Sostenga el saco de arena con un agarre por encima de la cabeza y déjelo colgar sin apretar con los brazos ligeramente doblados.
Tire firmemente de la bolsa de arena verticalmente hacia arriba a lo largo de la parte superior del cuerpo. Los codos apuntan hacia afuera y terminan justo debajo del mentón.
Sostenga brevemente y baje la espalda a la posición inicial de manera fluida.
⊗ 3 series de 5 repeticiones
⊗ Músculos objetivo: hombro + trapecio + bíceps
💪Sentadilla
Párese en una posición de ancho de hombros. Sostenga la bolsa de arena con ambos brazos y sostén ala firmemente contra su torso durante todo el ejercicio.
Doble las piernas y baje el trasero hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Haga una breve pausa en la posición más baja antes de estirar lentamente las piernas y subir.
⊗ 3 series de 10 repeticiones
⊗ Músculos objetivo: isquiotibiales + glúteos + erector de la columna
💪 Tablón Lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y apoye el antebrazo izquierdo en el suelo. El codo está debajo del hombro.
El brazo derecho sostiene el saco de arena firmemente contra la cintura durante todo el ejercicio.
Levante las piernas del suelo y levante todo el cuerpo hasta que quede en una línea.
Mantenga la posición durante 5 a 15 segundos y baje lentamente el cuerpo hacia abajo.
⊗ 10 repeticiones por lado
⊗ Músculos objetivo: cintura + hombros + espalda
💪 Levantar la parte superior del cuerpo
En posición prona. Las piernas están rectas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. La cabeza está en extensión de la columna mirando hacia abajo.
La bolsa se coloca en la parte superior de la espalda y se sujeta con las manos. Los codos apuntan hacia afuera.
Levanta la cabeza y los hombros de forma controlada y levántalos del suelo. Mantenga la posición elevada durante 5 segundos y baje lentamente hacia abajo.
⊗ 3 series de 7-10 repeticiones
⊗ Músculos objetivo: parte superior e inferior de la espalda
💪 Cuchillo Plegable
Acuéstese boca arriba y estire las piernas.
Los brazos están estirados hacia el techo y sostienen el saco de arena en un ligero ángulo por encima de la cabeza.
Con el estómago tenso, levante la parte superior del cuerpo y lleve los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros. El bolsillo se encuentra en la parte delantera de los antebrazos. Al mismo tiempo, estira las piernas hacia arriba. Sostenga brevemente y lentamente baje la espalda hacia abajo.
⊗ 15 repeticiones
⊗ Músculos objetivo: Abdominales rectos + brazos
En nuestra tienda encontrarás distintos tipos de peso de sandbags 👉 www.gorillasports.es
